Vetten - dat zijn in water onoplosbare biologische moleculen die ook wel bekend staan als lipiden1 - vormen de voornaamste bouwsteen van onze celmembranen. Dit is een van de redenen waarom het eten van de juiste soorten vet zo belangrijk is voor de gezondheid en een lang leven.
Wat het ene vet van het andere onderscheidt, is de specifieke combinatie van vetzuren waaruit het is samengesteld, terwijl de eigenschappen van vetten en vetzuren afhangen van hun verzadiging met waterstof en de lengte van hun moleculen, ook wel "ketenlengte" genoemd.
Basisprincipes van vetzuren
Er zijn twee basistypen vetzuren, gebaseerd op hoeveel van hun koolstofverbindingen gekoppeld worden aan waterstof:2
- Verzadigde vetten zijn volledig gevuld met waterstofatomen die rechte ketens vormen en meestal vast zijn bij kamertemperatuur (voorbeelden zijn onder meer boter en kokosolie).
- Onverzadigde vetten hebben ten minste één van de paren waterstofatomen uit hun koolstofketen verloren en komen in twee varianten voor:
◦ Enkelvoudig onverzadigde vetten, die één paar waterstofatomen missen
◦ Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), die meer dan één paar waterstofatomen missen, vandaar de naam "poly"
Het verlies van waterstof resulteert in moleculen die kronkelen of buigen bij elke dubbele binding. Hoe meer waterstofparen er ontbreken, hoe meer de moleculen gebogen zijn, waardoor ze meer ruimte innemen. Dit maakt het vet tot een vloeibare olie bij kamertemperatuur.
Naast de verschillende niveaus van verzadiging met waterstof, variëren vetten ook in de lengte van hun koolstofketens, wat leidt tot een ander classificatieschema op basis van het aantal koolstofatomen dat ze bezitten.3
- Korte-keten vetzuren (SCFA's) - Twee tot vier koolstofatomen
- Middellange keten vetzuren (MCFA's) - Zes tot tien koolstofatomen
- Lange-keten vetzuren (LCFA's) - 12 tot 26 koolstofatomen
- Zeer lange-keten vetzuren4 (VLCFA's) - 26 tot 30 koolstofatomen.
Basisprincipes Omega-3 en Omega-6
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook worden onderverdeeld in omega-3- en omega-6-vetten. Het uiteinde van de vetzuurketen dat tegenover het zuureinde ligt, is het "omega uiteinde." De plaats van de eerste dubbele binding vanaf het omega-uiteinde bepaalt of een vetzuur een omega-3, omega-6, omega-9 (oliezuur) of een ander lid van de omega-familie is.
Het meest schadelijke gif in de hedendaagse voedingsmiddelen, en het vet waarvan u de consumptie moet minimaliseren, is het omega-6-vet linolzuur (LA). Linolzuur maakt 60% tot 80% uit van de omega-6-vetten en is de voornaamste veroorzaker van chronische ziekten.
Voor alle duidelijkheid: het is alleen giftig als het in te grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, maar de overgrote meerderheid van de mensen consumeert tegenwoordig veel meer dan de optimale hoeveelheden. In de bovenstaande video wordt in detail uitgelegd hoe zaadoliën uiteindelijk veel gezondere dierlijke vetten zijn gaan vervangen.
Velen geloven nog steeds dat bij een verstoorde verhouding tussen omega-3 en omega-6 men gewoon meer omega-3 moet gaan consumeren, maar dat is een ernstige vergissing. Hoewel we zeker een bepaalde hoeveelheid omega-3 nodig hebben voor een goede gezondheid, berust het toevoegen van overmatige omega-3 op een rampzalig recept, want ook omega-3 is een meervoudigd onverzadigd vet.
Wanneer omega-3 in buitensporige hoeveelheden wordt geconsumeerd, veroorzaakt het metabole schade die vergelijkbaar is met die van linolzuur, omdat het wordt afgebroken in gevaarlijke metabolieten, die bekend staan als ALE's (advanced lipoxidation end products).
Het is ook belangrijk te wijzen op een omega-3-vet dat hoofdzakelijk van plantaardige oorsprong is, namelijk alfa-linoleenzuur (ALA). ALA mag niet worden verward met linolzuur (LA), omdat ze biologisch gezien heel verschillend zijn. Linolzuur is een omega-6-vet en ALA een omega-3-vet.
Verwar linolzuur ook niet met CLA (geconjugeerd linolzuur). Hoewel geconjugeerd linolzuur een omega-6-vet is en de meesten denken dat geconjugeerd linolzuur en linolzuur onderling verwisselbaar zijn, is dat niet zo. Geconjugeerd linolzuur heeft veel krachtige gezondheidsvoordelen en veroorzaakt niet de problemen die linolzuur met zich mee brengt.
Het probleem met meervoudig onverzadigde vetten
In de regel zijn plantaardige - en zaadoliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, terwijl voor dierlijke vetten het omgekeerde geldt. Verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten worden gemakkelijker door het lichaam gebruikt dan meervoudig onverzadigde vetten, vandaar dat dierlijke vetten over het algemeen gezonder zijn dan zaadoliën.
Een belangrijk probleem met meervoudig onverzadigde vetten is dat ze chemisch instabiel zijn, waardoor ze zeer vatbaar zijn voor beschadiging door zuurstofspecies die ontstaan bij de energieproductie in de cellen.
Omdat onze weefsels voornamelijk bestaan uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, heeft ons lichaam daar ook meer van nodig dan van meervoudig onverzadigde vetten. De belangrijkste meervoudig onverzadigde vetten in onze voeding zijn de omega-3- en omega-6-vetten en hoewel het lichaam deze vetten nodig heeft, is de behoefte daaraan relatief klein.
Een belangrijk probleem met meervoudig onverzadigde vetten is dat ze chemisch instabiel zijn, waardoor ze zeer vatbaar zijn voor beschadiging door zuurstofspecies die ontstaan bij de energieproductie in de cellen. Door deze schade vormen ze ALE's, die op hun beurt gevaarlijke vrije radicalen genereren die de celmembranen, mitochondriën, eiwitten en DNA beschadigen.
Erger nog, meervoudig onverzadigde vetten zijn geïntegreerd in de celmembranen en kunnen dat vijf tot zeven jaar blijven. De ontbrekende waterstofatomen maken meervoudig onverzadigde vetten ook zeer vatbaar voor oxidatie, waardoor het vet wordt afgebroken in schadelijke metabolieten zoals OXLAM's (geoxideerde metabolieten van linolzuur), die een diepgaande negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Linolzuur is geen 'essentieel' vet
"Essentiële vetzuren" is een term die verwijst naar de meervoudig onverzadigde vetten die volgens wetenschappers cruciaal zijn voor de gezondheid en die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Daarom moeten ze uit voeding worden gehaald. Momenteel worden slechts twee soorten vetten als "essentieel" beschouwd:
- Omega-3-vet (EPA, DHA en ALA)
- Omega-6-vet (linolzuur)
Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer men veel linolzuur in zijn voeding heeft, een enzym genaamd delta-desaturase - dat het plantaardige omega-3-vet ALA omzet in de lange-keten vetten DHA en EPA - wordt geremd. De consumptie van grote hoeveelheden linolzuur vergroot dus afhankelijkheid van voedsel uit de zee als bron van voorgevormde EPA en DHA.
Dit is belangrijk, want DHA en EPA zijn inderdaad essentieel en bieden een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Een van de belangrijkste voordelen van DHA is het verminderen van ontstekingen die een rol spelen bij de meeste chronische en degeneratieve ziekten. EPA daarentegen is belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten.5,6
Het bewijs waarom linolzuur geen 'essentieel' vet is
De eerste demonstratie van essentiële behoefte aan linolzuur in dierlijke voeding dateert echter van 1929-30. Ratten die de bijna onbereikbare hoeveelheid buiten een laboratorium om van 0,5% van hun totale voedingscalorieën als linolzuur toegediend kregen, waren 30% zwaarder dan ratten met een volledig tekort aan vet en ontwikkelden geen huidwonden en staartnecrose.7,8
Dit leidde tot de vaststelling van de norm dat 1% van de totale dagelijkse calorieën moet bestaan uit omega-6-vet, wat later werd uitgebreid tot 2% van de totale dagelijkse calorie-inname bij mensen om voldoende vet te garanderen. Dit werd bevestigd in twee studies waarin de fysiologische symptomen van een tekort aan omega-6 bij zuigelingen, zoals vastgesteld door schilfering van de huid, werden opgeheven.9,10
Maar een zorgvuldige beoordeling van de gegevens die gebruikt werden om vast te stellen dat linolzuur essentieel is in voeding, wijst uit dat deze conclusie werd getrokken met controlevoedingspatronen die niet alleen een tekort aan omega-6-vetzuren, maar ook aan omega-3-vetzuren vertoonde. Dit tweeledige tekort in de controlevoedingspatronen lijkt de constatering van een behoefte aan omega-6-vetzuren te ontkrachten.11
Latere studies hebben aangetoond dat het omega-3-vetzuur in voeding, alfa-linoleenzuur (ALA), de symptomen van een tekort aan linolzuur kan verminderen.12 Dit wijst er sterk op dat de afwezigheid van ALA in de oorspronkelijke studies waarschijnlijk de significantie van de fysiologische symptomen die werden veroorzaakt door een tekort aan linolzuur heeft vergroot.
Het lijkt erop dat, althans voor het rattenmodel, de behoefte aan linolzuur in de voeding waarschijnlijk ernstig werd overschat. Een nauwkeuriger schatting van de behoefte aan linolzuur ligt waarschijnlijk dichter bij een vermindering met 75%, ofwel een 0,5% van de voedingsenergie, in plaats van 2%.13
Dit roept de vraag op hoe "essentieel" linolzuur werkelijk is in het menselijke voedingspatroon, vooral omdat het, buiten een onderzoekslaboratorium of parenterale voeding, vrijwel onmogelijk is te voorkomen dat men voldoende linolzuur binnenkrijgt om aan de fysiologische behoeften te voldoen. Momenteel consumeren de meeste volwassenen veel meer dan de aanbevolen hoeveelheden linolzuur.
Volgens het Institute of Medicine (IOM) wordt in de voedingsrichtlijnen voor de inname van linolzuur een bovengrens van 10% aanbevolen,14 wat veel hoger is dan het optimale niveau van 1-2%.15 Ondanks de minder dan optimale voedingsrichtlijnen van het IOM meldt het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) dat de meeste volwassenen nog steeds veel meer dan die bovengrens binnenkrijgen.16
Zaadoliën vormen de oorzaak van alle chronische ziekten
Bovenstaande video behandelt de gezondheidsrisico's van plantaardige oliën en zaadoliën die in de meeste verwerkte voedingsmiddelen zitten. Het laat zien hoe chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten de pan uit rezen nadat deze oliën op de markt kwamen.
Vóór 1866 consumeerde de westerse wereld voor het overgrote deel alleen dierlijke vetten. Rundvet, reuzel en boter zijn voorbeelden van deze vetten. Oosterse samenlevingen gebruikten koudgeperste vetten zoals kokos- en palmolie. Plantaardige oliën zoals wij die nu kennen, bestonden eenvoudigweg nog niet.
De grootste verandering in de menselijke voeding uit de gehele geschiedenis vormde de introductie rond 1866 van industrieel verwerkte zaadoliën.17 In die tijd gebruikte Procter & Gamble een nieuw uitgevonden proces van hydrogenatie om overtollige onbruikbare katoenzaden om te zetten in een synthetische zaadolie, die tot op de dag van vandaag wordt verkocht onder de naam Crisco.
Kort daarna werd margarine, dat gemaakt wordt van zaadolie, geïntroduceerd. De laatste jaren is het bedrijf voor zijn Crisco grotendeels overgeschakeld op het gebruik van palm-, soja- en canolaolie, maar katoenzaadolie wordt nog steeds veel gebruikt in de keuken, vooral in restaurants voor hun frituurpannen.18
Historisch bekeken, is het gebruik van zaadolie van circa 2 gram per dag in 1865 gestegen tot 5 gram per dag in 1909 en tot 18 gram per dag in 1999. In 2008 bedroeg het gemiddelde verbruik 29 gram per dag. In percentages uitgedrukt waren zaadoliën in 1865 goed voor ongeveer 1/100e van de totale calorieën en in 2010 voor meer dan 1/4e van de totale calorieën - een 25-voudige toename!
Zaadoliën zijn veel slechter dan suiker
Hoewel de meeste voedingsdeskundigen de epidemie van chronische ziekten wijten aan de toename van de suikerconsumptie, is de rol van suiker relatief klein in vergelijking met de impact van zaadoliën.
In 1822 bedroeg de gemiddelde Amerikaanse suikerconsumptie 6 pond per persoon per jaar. Dit steeg tot een hoogtepunt van 108 pond per persoon per jaar in 1999.19 Dit is een 17-voudige toename, maar zaadoliën namen in diezelfde periode met een 25-voudige factor toe.
In de 60-er en 70-er jaren20 was cardioloog Dr. Robert Atkins grotendeels verantwoordelijk voor de belangstelling voor koolhydraatarme diëten die voor velen leken te werken. Het elimineren van voedingsmiddelen als friet, chips, brood, pasta, pizza en donuts elimineert echter niet alleen koolhydraten op basis van suiker, maar ook zaadoliën. Het is niet gevoelsmatig duidelijk, maar de koolhydraatrijke voedingsmiddelen die in zijn eetpatroon werden geëlimineerd, zitten ook vol met gevaarlijke geraffineerde zaadoliën.
Bewerkt voedsel bevat gewoonlijk ongeveer 21% suiker. Maar tot 50% of meer van de totale calorieën in de meeste bewerkte voedingsmiddelen zijn afkomstig van zaadoliën.21,22 Het verband wordt verder bevestigd door te kijken naar de consumptie van koolhydraten in de VS. Die is sinds 1997 gedaald, maar obesitas en diabetes type 2 zijn gestaag toegenomen. Interessant is dat deze voortdurende stijging samenvalt met de toename van de consumptie van zaadolie.
Ondertussen raken de glycogeenvoorraden na ongeveer één tot twee dagen uitgeput. Dus als men toegeeft aan het eten van veel suiker, blijft die suiker niet jarenlang de gezondheid ruïneren, wat linolzuur in zaadolie wel doet.
Hoe overmatige consumptie van linolzuur de gezondheid kan verpesten
De belangrijkste reden waarom een teveel aan linolzuur ziekten veroorzaakt, is dat het de mitochondriën verhindert goed te werken. Mitochondriën zijn subcellulaire organellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van het grootste deel van de celenergie in de vorm van ATP, en zonder ATP kunnen de cellen niet op normale wijze functioneren en herstellen.
Zoals eerder opgemerkt, raken meervoudig onverzadigde vetten zoals linolzuur gemakkelijk beschadigd door zuurstof in een proces dat oxidatie heet23 en dat leidt tot de vorming van schadelijke vrije radicalen.24 Deze geven op hun beurt aanleiding tot ALE's,25 en in het geval van omega-6- vetten, tot OXLAM's.26,27
Deze ALE's en OXLAM's veroorzaken vervolgens mitochondriale disfunctie, een kenmerk van de meeste chronische ziekten. Naast oxidatie, ontsteking en mitochondriale disfunctie kunnen verwerkte zaadoliën ook:
De remming van cardiolipine in het binnenste membraan van de mitochondriën verklaart veel van de schade die linolzuur veroorzaakt. We hebben zo'n 40 tot 100 quadriljoen mitochondriën in onze lichaamscellen. De cristae van het binnenste membraan van de mitochondriën bevatten een vet dat cardiolipine heet28 en waarvan de functie afhangt van het soort vet dat we uit onze voeding halen.
Cardiolipine is belangrijk omdat het de structuur beïnvloedt van de cristae in de mitochondriën, het gebied waar de energieproductie plaatsvindt. Als cardiolipine beschadigd is, dan zullen de complexen niet dicht genoeg bij elkaar staan om supercomplexen te kunnen vormen en dus zal de mitochondriale energieproductie verstoord raken.
Cardiolipine werkt ook als een cellulair alarmsysteem dat apoptose (celdood) in gang zet door caspase-3 te signaleren wanneer er iets mis gaat met de cel. Als de cardiolipine beschadigd is door oxidatieve stress als gevolg van een teveel aan linolzuur, kan het geen signaal geven aan caspase-3, waardoor apoptose niet optreedt.
Daardoor kunnen disfunctionele cellen blijven groeien, wat kan uitmonden in een kankercel. Het type voedingsvet dat gezonde cardiolipine bevordert, is omega-3-vet en het type dat het vernietigt, is omega-6, met name linolzuur.
De afbeelding hieronder illustreert links een typische mitochondrie. Figuur C toont hoe de vouwen ervoor zorgen dat cardiolipine voor de kromming in de mitochondriale cristae zorgt. De vouwen zorgen ervoor dat de supercomplexen in de elektronentransportketen dichter bij elkaar komen en efficiënter elektronen overdragen om ATP (Adenosine 5'-triphosphate) te produceren.
Linolzuur draagt bij aan hartziekten en kanker
Hartkwalen en kanker zijn twee van de belangrijkste doodsoorzaken in de westerse wereld en linolzuur draagt in belangrijke mate bij tot beide dodelijke aandoeningen. Een van de eerste dingen die gebeuren bij atherosclerose, de voorloper van hartziekten, is dat de macrofagen (een soort witte bloedcellen) veranderen in schuimcellen - in wezen een macrofaag gevuld met vet en cholesterol.
Atherosclerotische plaque bestaat in feite uit dode macrofagen en andere soorten cellen die vol zitten met cholesterol en vet. Daarom worden verzadigd vet en cholesterol als schuldigen voor hartziekten aangewezen. Onderzoekers hebben echter ontdekt dat voor de vorming van schuimcellen het LDL (low density lipoproteïne cholesterol) moet worden geoxideerd, en dat is nou precies wat zaadoliën doen.
Zaadoliën zorgen ervoor dat LDL oxideert, waardoor schuimcellen worden gevormd. LDL op zich initieert dus geen atherosclerose [slagaderverkalking]. De ontvankelijkheid van LDL voor dit oxidatieproces wordt bepaald door het linolzuurgehalte in de voeding die men tot zich neemt. Een teveel aan meervoudig onverzadigde vetten maakt de celmembranen ook kwetsbaarder, waardoor ze gemakkelijk door oxidatie kunnen worden beschadigd.29,30
Zaadoliën leveren ook een belangrijke bijdrage tot kanker. In feite is het voeren van zaadolie aan proefdieren veelal een zekere manier om kanker te veroorzaken. Dieren ontwikkelen meestal kanker zodra het linolzuur in hun voeding 4% tot 10% van hun energie-inname bedraagt.
En, zoals eerder opgemerkt, halen de meeste Amerikanen ongeveer 25% van hun totale dagelijkse calorieën uit zaadolie, dus we zitten ver boven de veiligheidsdrempel voor deze vetten - althans op basis van het laboratoriumonderzoek bij dieren. Vergeet niet dat onze voorouders doorgaans minder dan 2% van hun calorieën binnenkregen in de vorm van omega-6.
Er zijn zelfs bewijzen dat het elimineren van zaadoliën uit het voedingspatroon het risico op verbranding door de zon en het risico op huidkanker drastisch vermindert,31,32,33 omdat de gevoeligheid voor schade door UV-straling wordt bepaald door de hoeveelheid linolzuur in het voedingspatroon.34,35
Welke voedingsmiddelen moeten vermeden worden en hoe?
De voornaamste bronnen van linolzuur zijn zaadoliën die bij het koken worden gebruikt, bewerkt voedsel en restaurantvoedsel dat is bereid met zaadoliën, specerijen, zaden en noten, de meeste olijfoliën en avocado-oliën (vanwege de hoge prevalentie van vermenging met goedkopere zaadoliën) en dierlijk voedsel dat met granen is gevoerd, zoals conventionele kip en varkensvlees.
Het beste is om te overwegen de hoeveelheid linolzuur te beperken tot minder dan 7 gram per dag, wat dicht in de buurt komt van wat onze voorouders vroeger binnenkregen. Als u niet zeker weet hoeveel u ervan binnenkrijgt, kunt u uw voedselinname invoeren in Cronometer - een gratis online voedingstracker - en die geeft u uw totale inname van linolzuur.
Cronometer geeft aan hoeveel omega-6 u uit uw voedsel haalt, tot op de 10e gram nauwkeurig en u kunt ervan uitgaan dat 90% daarvan uit linolzuur bestaat. Alles boven de 10 gram aan linolzuur veroorzaakt waarschijnlijk problemen. Gezonde vetvervangers zijn bijvoorbeeld rundvet, boter of ghee, waarmee uitstekend gekookt kan worden.
De onderstaande tabel geeft een vrij volledige lijst van de meest geconsumeerde oliën en hun geschatte gehalte aan linolzuur.36,37,38 In het algemeen zouden de vetten met het laagste linolzuurgehalte - boter en rundvet - de voorkeur verdienen. Deze uitstekende bakvetten bevatten niet alleen de minste linolzuur, maar leveren ook de in vet oplosbare vitaminen A, D en K2. Kokosolie is ook zeer laag in linolzuur, maar levert niet de belangrijke in vet oplosbare vitaminen die rundvet en boter bevatten.
De meeste mensen die zich verdiepen in de giftigheid van omega-6 hebben vragen over olijfolie en avocado-olie. De consumptie van olijfolie is in de VS de afgelopen 35 jaar meer dan vertienvoudigd.39 Olijven en olijfolie staan bekend om hun vele voordelen voor de gezondheid, vooral voor het hart, maar het gebruik van vermengde olijfolie zal uw gezondheid niet ten goede komen.
Uit proeven is gebleken dat 60% tot 90% van de olijfolie die in Amerikaanse supermarkten en restaurants wordt verkocht, vermengd is met goedkope, geoxideerde omega-6 plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie of arachideolie, of met olijfolie van een andere dan humane kwaliteit, die op velerlei manieren schadelijk zijn voor de gezondheid.40
Dit geldt zelfs voor "extra vierge" olijfolie. Goedkope zaadoliën worden toegevoegd maar niet op het etiket vermeld, waardoor de meeste mensen niet kunnen zien dat hun olijfolie niet 100% zuiver is. De kans is groot dat u al zo lang olijfolie van slechte kwaliteit consumeert - of dat u nog nooit een zuivere olijfolie van hoge kwaliteit hebt geproefd - dat u niet eens beseft dat er iets mis mee is.
Hetzelfde geldt voor avocado-olie. Velen denken dat avocado-olie even gezond is als olijfolie, maar dat is eenvoudigweg niet het geval. Uit een studie uit 2020 bleek dat 82% van de avocado-olie vermengd, verkeerd geëtiketteerd of van slechte kwaliteit is.41
In het algemeen denkt men dat de Amerikaanse Food and Drug Administration voedselfraude controleert en reguleert, maar dat is niet het geval. Die richt zich vooral op het controleren of het ingrediëntenetiket juist is en het opsporen van voedselgerelateerde ziekte-uitbraken.
De FDA doet weinig om te voorkomen dat illegaal vermengd voedsel wordt verkocht. Dit maakt het onderscheiden van kwaliteit een moeilijke taak, en tenzij u op de een of andere manier de garantie krijgt dat u 100% zuivere, onvermengde olijfolie en/of avocado-olie koopt, kunt u ze maar beter helemaal vermijden.
Rustig aan met noten en zaden
De meeste mensen die hun gezondheid belangrijk vinden, denken dat noten en zaden goed zijn voor het hart.42 Maar zoals uit onderstaande tabel blijkt, bevatten de meeste noten en zaden veel linolzuur. Zo bestaat 50% van het vet in pecannoten uit linolzuur.43 De enige uitzondering hierop vormen macadamianoten.
Dus, hoewel noten en zaden vaak onbewerkt zijn en het de beste vorm van omega-6 vetten zijn om te eten, dragen ze toch bij aan het linolzuurgehalte van uw voedingspatroon en zodra u aan 5 gram linolzuur per dag komt, zullen de vergankelijke dubbele bindingen beginnen te oxideren en gevaarlijke vrije radicalen genereren die tot gezondheidsproblemen leiden.
Noten en zaden kunnen aldus maar beter aanzienlijk geminimaliseerd of zelfs geëlimineerd worden als men het linolzuurgehalte aan wil verlagen. Zoals gezegd, vormen macademianoten de uitzondering op deze regel. Aangezien slechts 2% van hun vet uit linolzuur bestaat, kunt u er 10 tot 30 per dag eten zonder uw linolzuurgehalte significant te verhogen.
Hoewel zaadoliën een primaire bron van linolzuur zijn, zitten een aantal dierlijke voedingsmiddelen waarvan u het bestaan wellicht niet zou vermoeden, ook vol met dit schadelijke vet. Herkauwers zoals koeien, buffels, schapen, lammeren, geiten, herten, elanden en vele andere wilde dieren hebben een laag linolzuurgehalte in hun melk en vlees ongeacht wat ze eten, dankzij het feit dat ze meerdere magen hebben met bacteriën die het vet met een hoog linolzuurgehalte dat ze eten, kunnen omzetten in verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Dieren met één maag, zoals kippen en varkens, kunnen dit niet. Dus als ze gevoerd worden met maïs en soja, die een hoog linolzuurgehalte hebben, zullen hun vlees en eieren ook een hoog linolzuurgehalte hebben.44 Kippeneieren zijn echter acceptabel, aangezien elk ei minder dan 1 gram linolzuur bevat, en dat in de veronderstelling dat ze commercieel voer krijgen dat veel linolzuur bevat.
Interessant is dat het verschil in linolzuur tussen herkauwers die 100% grasgevoerd zijn en herkauwers die maïs en soja krijgen slechts ongeveer 0,5% is, waardoor er voor wat betreft linolzuur niet veel verschil is tussen conventioneel rundvlees en rundvlees dat alleen grasgevoerd is. Grasgevoerd rundvlees heeft echter nog steeds de voorkeur omdat het doorgaans minder glyfosaat en hormonen bevat.
Samengevat is het derhalve het beste om de meeste dierlijke eiwitten van herkauwers te eten en kip en varkensvlees te vermijden of te beperken. Mijn favoriete vleessoorten zijn bizon en lam, maar elk van de hierboven genoemde vleessoorten is geschikt. Idealiter is het vlees biologisch en worden de dieren niet gevoerd met voedsel dat vervuild is met glyfosaat of andere pesticiden.
Linolzuur in zeevruchten
Idealiter haalt u uw omega-3 uit gezonde zeevruchten. Niet alle zeevruchten bevatten echter omega-3. Alleen vette koudwatervis bevat omega-3. Voorbeelden hiervan zijn wildgevangen zalm uit Alaska, sardines, ansjovis, makreel en haring.
Gekweekte vis, vooral gekweekte zalm, kan beter helemaal worden vermeden vanwege het buitensporige besmettingsgevaar. Op het eerste gezicht lijkt gekweekte vis misschien een goed idee om wilde vispopulaties te helpen beschermen tegen overbevissing, maar in werkelijkheid wordt de industrie geplaagd door veel van dezelfde problemen als die van de intensieve veehouderijbedrijven op het land, waaronder vervuiling, ziekte, toxiciteit en inferieure voedselkwaliteit.
De meeste gekweekte vis wordt gevoerd met genetisch gemanipuleerde (GM) maïs en soja, die een volstrekt onnatuurlijk dieet vormen voor zeedieren en vol zitten met gevaarlijke omega-6-vetten. Andere worden gevoed met vismeel, waarvan bekend is dat het industriële chemicaliën zoals PCB's en dioxines bevat.
Vanuit voedingsoogpunt heeft gekweekte zalm ook de nadelen dat het slechts de helft van de omega-3 van wilde zalm bevat45,46,47 en een vierde van de vitamine D,48 terwijl het meer dan 5,5 keer de hoeveelheid omega-6 bevat.49,50 Gekweekte zalm wordt eveneens routinematig blootgesteld aan antibiotica en pesticiden.
Carnosine kan helpen de door linolzuur veroorzaakte oxidatieve schade te verminderen
Hoewel het lichaam opgeslagen linolzuur na verloop van tijd langzaam zal elimineren, mits men de inname ervan vermindert, kan een peptidesupplement met de naam carnosine helpen de door linolzuur veroorzaakte oxidatieve schade te verminderen terwijl het lichaam zichzelf reinigt.
Carnosine is een dipeptide die het lichaam zelf aanmaakt en bestaat uit twee aminozuren, beta-alanine en histidine. Het dient als een soort opofferings-gootsteen voor reactieve zuurstofspecies (ROS) en ALE's, wat betekent dat deze zeer schadelijke moleculen de carnosine vernietigen in plaats van uw mitochondriën, DNA of eiwitten, zoals weergegeven in de afbeelding hieronder.
Samenvatting
Bewijs uzelf en uw gezin een dienst en schrap vandaag nog alle zaadoliën uit uw voedingspatroon om vrijwel alle chronische degeneratieve ziekten te voorkomen. Dit betekent het vermijden van alle zaadoliën en zelfs vruchtenoliën zoals olijfolie en avocado-olie, omdat die vaak worden vermengd met goedkope zaadoliën.
Bak met ghee, boter of rundvet en vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen, want die zitten meestal vol zaadolie. Vermijd ook eten in restaurants, omdat die bijna allemaal enorme hoeveelheden zaadolie gebruiken om mee te bakken, alsook voor hun sauzen en dressings. Vermijd ten slotte kip en varkensvlees, en houd het bij bizon en lam als voornaamste vleesbronnen.
Bronnen en referenties
1 Britannica. LipidsZie: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2023/05/08/linoleic-acid.aspx
2 Open Oregon. Fatty Acid Types and Food Sources
3, 21 Science Direct. Fatty Acids
4, 22 Cells. 2021 Jun; 10(6): 1284
5 Mount Sinai. EPA
6 Heart & Stroke February 6, 2021
7 Osborne, T.; Mendel, L.B. Growth on diets poor in true fats. JBC. 1920, 45, 145-152. DOI: 10.1016/s0021-9258(18)86219-6
8 Spector, A. A.; Kim, H. Y. Discovery of fatty acids. J. Lipid. Res. 2015, 56, 11-21. DOI: 10.1194/jlr.R055095
9 Hansen, A.E. Essential fatty acids and infant nutrition; Borden award address. Pediatrics. 1958 Mar;21(3):494-501. PMID: 13542093
10 Hansen, A.E.; Wiese, H.F.; Boelsche, A.N.; Role of linoleic acid in infant nutrition study Clinical and Chemical [...]. Pediatrics 1963 31 (1): 171-192
11 Cunnane, S.C.; Guesnet, P.; Linoleic acid recommendations — A house of cards. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011 Dec;85(6):399-402
12 Igarashi M.; Gao, F.; Kim, H.W.; et.al. Dietary n-6 PUFA deprivation for 15 weeks reduces [...]. Biochim Biophys Acta. 2009 Feb;1791(2):132-9
13 Guesnet, P.; Lallemand, S.M.; Alessandri, J.M.; et.al.; α-Linolenate reduces the [...]. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011 Dec;85(6):353-60
14 Rehkamp, S. U.S. Department of Agriculture [USDA]. A look at calorie sources in the American diet. 2016
15 Hamer, M.; Steptoe, A. Prospective study of physical fitness, adiposity, and inflammatory markers [...]. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89(1), 85-89
16 Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty [...]. Washington, DC: The National Academies Press. 2005
17 J Political Econ. 1930;38(1):73-85
18 Smithsonian Magazine November 23, 2019
19 "Profiling Food Consumption in America." USDA Economic Research Service, Factbook, Chapter 2. ND
20 Atkins History
23 Oxid Med Cell Longev. 2014;2014: 360438. doi: 10.1155/2014/360438
24 Pharmacognosy Review. 2010;4(8):118-126
25 Biochemical Journal. 1982;208(1):129-140
26 Nephrol Dialysis Transplant. 2001;16(8):1598-1606
27 Free Radical Biol Med. 1992;13:341-390
28 YouTube, Omega-6 Apocalypse 2, Chris Knobbe August 25, 2021
29 Steinberg D, et al. Beyond Cholesterol N Engl J Med 1989; 320:915-924 April 6
30 European Heart Journal, June 21, 2020; 41(24): 2313-2330
31 Oncology Nurse Advisor July 6, 2018
32 Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. July 4, 2018
33 Free Radic Res. 2015;49(7):827-34
34 Photochem Photobiol. 2002 Dec;76(6):657-63
35 Exp Dermatol. 2003;12 Suppl 2:18-21
36 Renewable Energy. 2018; 126: 403-419
37 Int J Mol Sci. 2015;16(6):12871-12890
38 The Plan Journal. 2008;54:640-655
39 North American Olive Oil Association. The Future of Olive Oil in the United States. March 2019
40 Food Safety News April 12, 2022
41 Green HS, et al First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US Food Control Volume 116, October 2020, 107328
42 Int J Curr Pharm Rev Res. 2011;2(3):145-160
43 Applied Sciences. 2019;1 Article no: 1531
44 Livestock Production Science. 1998;56:145-156
45 Scientific Reports 2016; 6 Article number 21892
46 Ecowatch October 8, 2016
47 CivilEats December 8, 2014
48 BU Today
49 Nutrition Data Wild Atlantic Salmon
50 Nutrition Data Farmed Atlantic Salmon
51 Science Direct, Carnosine; Nutritional Supplements and Metabolic Syndrome
Reacties van Lezers
voor onze Nieuwsbrief