Het blijkt dat de yogameesters gelijk hadden - een goede ademhaling kan werkelijk de aandachtsspanne verbeteren en ons helpen ons beter te concentreren. Een nieuwe studie heeft een direct neurofysiologisch verband gevonden tussen de ademhaling en de hersenen.
Wanneer we gestrest zijn, produceren we te veel noradrenaline, waardoor het moeilijk wordt om ons te concentreren. Wanneer we ons futloos voelen, produceren we te weinig noradrenaline, waardoor we ons ook moeilijk kunnen concentreren.
De onderzoekers maten de ademhalingspatronen van de deelnemers aan het onderzoek, hun aandachtsspanne en de activiteit in een gebied van de hersenstam dat de locus coeruleus wordt genoemd - waar noradrenaline wordt aangemaakt. Ze ontdekten dat degenen die zich goed concentreerden op een veeleisende taak een betere synchronisatie hadden tussen hun ademhalingspatronen en aandacht, in tegenstelling tot degenen die zich slecht concentreerden en inconsistente ademhalingspatronen vertoonden.
"Deze studie heeft aangetoond dat als we inademen, de activiteit van de locus coeruleus licht toeneemt, en afneemt als we uitademen," zegt Michael Melnychuk, promovendus aan het Trinity College Institute of Neuroscience en hoofdauteur van de studie. "Simpel gezegd betekent dit dat onze aandacht wordt beïnvloed door onze ademhaling en dat deze stijgt en daalt met de cyclus van de ademhaling. Het is mogelijk dat door het concentreren op de ademhaling en deze te reguleren, het aandachtsniveau geoptimaliseerd kan worden en dat op dezelfde manier, door te concentreren op het aandachtsniveau, de ademhaling meer gesynchroniseerd raakt."
Ademhalingsoefeningen zouden mensen met ADHD en traumatisch hersenletsel kunnen helpen
De onderzoekers stellen voor om verder onderzoek te doen om ons beter te laten begrijpen hoe ademhalingsoefeningen kunnen dienen als alternatief voor medicatie voor mensen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) en traumatisch hersenletsel, en ook om cognitieve achteruitgang te vertragen of te voorkomen als we ouder worden.
"Hersenen verliezen doorgaans massa naarmate ze ouder worden, maar dit is minder het geval bij hersenen van mensen die reeds lange tijd regelmatig mediteren," zegt Melnychuk. "Meer 'jeugdige' hersenen hebben een verminderd risico op dementie, en mindfulness meditatietechnieken versterken daadwerkelijk de hersennetwerken. Deze studie is een reden te meer voor iedereen om de gezondheid van hun hersenen te stimuleren met behulp van een heel scala aan activiteiten, variërend van aërobe lichaamsbeweging tot mindfulness meditatie."
Twee ademhalingsoefeningen die de concentratie verbeteren
Benieuwd welke soorten ademhalingsoefeningen leiden tot een betere concentratie? Er zijn twee soorten waaruit u kunt kiezen, afhankelijk van wat het is dat uw concentratieproblemen beïnvloedt.
- Als u snel afgeleid bent en u zich daardoor niet kunt concentreren, zal mindfulness-meditatie u helpen om u beter te concentreren. Mindful meditatie richt zich op de sensaties van de ademhaling - zonder te proberen uw ademhaling te controleren. Het doel is om simpelweg te observeren.
- Als uw staat van opwinding - u bent slaperig tijdens het autorijden of u heeft een paniekaanval - invloed heeft op uw vermogen om u te concentreren, kan een gecontroleerde ademhaling zoals pranayama helpen door het zenuwstelsel te kalmeren.
Mindfulness ademhaling
Mindfulness ademhaling wordt gebruikt tijdens een typische mindfulness meditatiesessie om u te helpen uw aandacht naar het huidige moment te brengen. Terwijl u uzelf toestaat om de volheid van uw gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te ervaren tijdens de mindfulness meditatie, gebruikt u de adem als uw navigatiekompas. U observeert de in- en uitademing zonder te proberen die te veranderen. Op deze manier wordt de adem uw meest elementaire instrument om u in het huidige moment te brengen nadat uw vluchtige gedachten en gevoelens zijn vervlogen. Een typische mindfulness meditatie sessie duurt 15-20 minuten en wordt één keer per dag beoefend.
Stap-voor-stap leidraad voor mindfulness ademhaling
- Ga zitten in een comfortabele kleermakerszit of ga liggen als dat meer comfortabel is.
- Sluit uw ogen.
- Concentreer u op uw ademhaling - observeer gewoon het natuurlijke ritme zonder een inspanning te doen om het aan te passen.
- Concentreer u op het stijgen en dalen van uw borstkas, het gevoel in uw neusgaten en het geluid dat de adem in uw keel maakt.
- Als u zich behoorlijk geïrriteerd of gestrest voelt, kunt u de mindfulness ademhaling gebruiken om te kalmeren door te tellen. Adem 3 seconden lang in door uw neus, houd de adem 2 seconden vast en adem dan 4 seconden lang uit door uw mond. Keer dan terug naar uw normale ademhaling en ga verder met observeren.
Pranayama ademhaling, ook bekend als buikademhaling, is een yogatechniek die u helpt om met uw middenrif te ademen. Volgens pranayama yoga zijn er drie soorten ademhaling.
- Hoge ademhaling - hoofdzakelijk ademen met de borstkas en longen - leidt tot een oppervlakkige ademhaling en is wat we doen als we gestrest of boos zijn.
- Lage ademhaling - de beste vorm van ademhaling - waarbij de onderbuik en middenrif gebruikt worden om lucht in en uit de longen te halen.
- Middenademhaling - tussen de hoge en lage ademhaling in - is beter dan de hoge ademhaling, maar niet zo goed voor u als de lage ademhaling.
Stap-voor-stap leidraad voor pranayama ademhaling
- Adem in (Puraka in yoga-taal) door middel van een ononderbroken, lange ademhaling.
- Pauzeer en houd de adem in (Abhyantara Kumbhaka) voordat u uitademt zonder uw spieren te bewegen.
- Adem gecontroleerd, ontspannen en ononderbroken uit (Rechaka).
- Pauzeer na het uitademen (Bahya Kumbhaka), net zoals u deed bij de eerste pauze.
- Begin de cyclus opnieuw.
Commentaar: En natuurlijk bevelen wij hier bij SOTT ook de beoefening van Eiriu-Eolas aan, een gelaagde benadering die laat zien hoe u diep en effectief kunt ademen. Wanneer het regelmatig en consequent beoefend wordt, kan het positieve, langdurige effecten hebben, vergelijkbaar met de technieken die in het artikel hierboven genoemd worden. Zie ook: